疫情期间怎么缓解焦虑情绪「疫情当头各类人群焦虑情绪如何缓解」

每天看到疫情的相关数据增长，会让人倍感到压力，不仅是一线的工作人员，确诊或疑似病患，还有每一个宅在家不能出门的普通人。疫情当前，保持身体健康很重要，心理健康也不容忽视。那么，各类人群的心理压力如何缓解呢？在国家卫生健康委今天下午召开的新闻发布会上，回龙观医院院长杨甫德，中科院心理研究所陈雪峰等专家就疫情防控过程中的心理健康问题解疑答惑。

疑似或确诊人员——适度宣泄情绪、多与家人朋友沟通

获悉自己被确诊或可能被确诊，一些人心理会受到一定冲击，杨甫德院长表示，面对压力可以采取一些积极的应对措施：第一，增加对自身状态的理解度。现在很多的反应是对突发事件的正常反应，要认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负性情绪，这些是正常反应，接纳并允许自己有这些情绪，并适度宣泄情绪。第二，保持稳定状态。维持日常的生活和稳定的心理状态有助于减轻压力，比如稳定的居所、定时吃饭、按时休息。稳定的心理状态可以通过一些稳定化技术实现，比如深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。第三，采纳积极的应对措施。根据国际心理援助准则，采取积极的应对方式，包括规律的生活，获取良好的社会支持，与信任的人如家人、朋友交流和沟通，做一些自己感兴趣或者能有愉悦感的事情。注意要避免消极应对，不要过量饮酒、吸烟、服用药物，也不要过度工作和过多睡眠。杨甫德院长补充到，如果自我调节效果不佳，必要时可拨打心理援助热线或到医疗机构就诊。

一线工作人员——合理休息、积极做室内运动提高抵抗力

当下，一线的医务人员、做社区登记的排查人员以及前线的交通警察等，他们面临着巨大的工作压力和心理压力。杨甫德院长对此建议：第一，每个人的工作强度都不可以持续太长时间，应该合理为这些人群设置班值，设置工作持续时间，适当轮休，在他们工作之余的休息场所，能够播放一些轻音乐，让他们能够在休息时得到最快的、最好的放松。第二，自身寻求一些宣泄负面情绪的方法。比如心情特别压抑，可以找一个没人的地方好好哭一场，哭完之后会感觉到放松。还可以去找自己特别想聊天的人语音通话，这也会起到比较好的放松效果。第三，越是这种时候越需要积极的做一些室内的运动，比如打太极拳、举重、仰卧起坐等。运动一方面会提高我们肌体的抵抗力，另一方面也是非常好的减压方式，会让我们的身体、大脑在紧张的状态下即刻放松下来。第四，很长时间都没有回家，或者很长时间没有见到亲人，一定要通过可能的途径，第一时间或者定期与家人沟通交流。一个人的精神支持和心理支持，最重要的是来自于家人，所以这时候我们多忙多累都需要和家人积极保持联系。处在高压一线的人能够通过这些方式缓解压力，更好地工作，更好地度过这场疫情。

必须外出的人——少看手机、多读书

“对于必须外出的人，心理压力都比较大。有些人可能情绪受影响比较大；有些人可能认知受影响比较大，大量信息反复刺激导致注意力、记忆力都受影响；有些人可能行为改变比较大，逃避本来应该做的事情。还有少数人可能会出现失眠、胃疼、腹泻等躯体反应。”陈雪峰表示，这些反应大部分是正常的心理应激反应，在一定程度上可以帮助我们提高警觉性。如果情绪压力大，可以借助网络平台，学习放松技术，如腹式呼吸、正念冥想等方法；如果认知压力大，应当减少各种信息的影响，少看手机，多读书或做其他有益身心的事情；如果是行为方面的变化比较大，应当提醒自己及时调整。

“宅”人群——少出门不聚会、在家锻炼思考人生

目前，疫情防控需要我们尽量做到少出门、不聚会，这是有效阻断疾病传播的方式。但长时间待在室内，可能会出现烦躁、焦虑的情绪，其实最主要的原因是生活方式改变带来的不适。如何调整生活方式，陈雪峰有几点建议，概括为五个一。

普通公众——三大调整原则需牢记

对于普通公众，如何调整自己的身体和心理状况，陈雪峰给出了三大调整原则：一是全面观察自己的情况；二是用心倾听主流的声音；三是保持与家人及外界的联系。

具体做法如下：

2．每天固定时间测量体温；

3．调整生活状态，按日常生活规律生活，注意吃好睡好作息规律；

4．找到信赖的家人、朋友聊天，通过微信、电话、网络联系；

5．放松训练。如果感到不能放松做一做深呼吸、跟着音乐活动身体、做一些平时可以使自己感到愉悦的事情，想一想自己可以做些什么保持身体健康，利用这次待在家中的空闲时间做自己原来没时间做的事情：如读本小说、追部好剧等；

6．如发现自己发热应及时就医。

面对疫情，如果感到压力和焦虑怎么办？

提供以下几条建议，希望可以对你有用：

1、适度转移和释放压力
面对各种各样的压力，转移是一种非常好的方法。压力太重背不动了，那就放下来不去想它，把注意力转到让你轻松快乐的事上来。等心态调整平和以后，已经坚强起来的你还会害怕面前的压力吗？
2、用积极的态度面对压力
在生活中，每个人都会或多或少地遇到各种压力。压力可以是阻力，也可以变为动力，就看自己如何对待。 社会 是在不断进步的，人在其中不进则退，所以当遇到压力时，明智的办法是采取一种比较积极的态度来面对。实在承受不了的时候，看看书刊、听听音乐等方式，让心情慢慢放松下来，再重新去面对。
3、适当地休息
过重的劳动会导致人生理疲惫，效率低下，从而导致过分的焦急与紧张。适当地休息不但会缓解大脑疲劳，而且可以放松一下紧张的心情，减轻心中的压力。
一个方面是来自自身外界，另一个方面是来自于心里，

来自外界，无非是来自于生活和工作，其实不用给自己太大的压力，等疫情过去以后，我们可以努力的工作，为自己的生活不留遗憾而努力，尽自己最大的努力拼搏到无能为力，努力到感动自己，相信自己一定会好的，一切都会过去的

来自心里可能你对自己的生活没有那么自信，感觉生活非常的困难，焦虑和无助，其实也不用给自己那么大的心理压力，每个人都有自己的困难的时候，感到焦虑或者困难无助的时候，可以看一会儿自己想看的电视，玩一会儿自己想玩的 游戏 ，看一本自己很久以来都想看的书，通过分散自己的注意力缓解自己的焦虑，

每个人来到这个世界上都不容易，我们已经比很多很多人已经好很多了，努力感受生活当中的点滴美好，每个人的每一天都是美好的，都是值得怀念的！

压力在哪？

是经济方面？是身体方面？还是仅仅闷在家里所致？

如果是经济方面的，就静下心来想一想疫情过后该做什么买卖，现在就可以做好计划，打电话联系客户，一旦疫情解除，马上开始做。现在不是你一人无事可做，所有人都闷在家里。

如果是身体方面，注意吃好睡好锻炼好，有好的心态才能有好的身体，这点不用说，谁都懂。

如果仅仅因为闷在家里，想一想那些冲在一线的医生和护士，他们可是冒着生命危险的，他们有说不去的选择么？

在家都闷半个月了，焦虑，谁都有，但是可以看看书，做做自己喜欢的手工，和老友电话聊天，为家人做一顿丰盛的晚餐……全身心投入地去干一件事情，就可以忘记压力与焦虑。

压力就是动力，祝你好运！

1、接纳改变

接纳改变。疫情中的这些情绪、生理反应都是正常的。这些反应是人类在进化过程中建立起来的生存预警和保护机制，可以促使我们更谨慎地做好防范、预防感染。

这些改变帮助我们动员全身的能量，以一个更好的姿态来面对和处理疫情带来的问题和挑战。正是因为有了这些改变，我们才能更严肃地看待疫情的现状，更积极地做好各种防护措施，为疫情的防治做更多更有效的准备。

2、与情绪共处

正视情绪变化。在疫情的压力下，人们会出现与以往不同的情绪变化是难免的，也是正常的。我们可以试着回忆一下，以前面对压力时，使用了哪些情绪应对方法，如果现在依然有用，那么可以继续使用。

此外，我们还可以：

· 合理宣泄情绪，如做一些室内运动、在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉。

· 寻找亲朋好友的支持，尽量避免只会一味嘲笑自己、否认自己的担心和焦虑、批评自己的人。

· 先照顾好自己，在这个时候，先缓解自己的情绪，满足自己的需要，这样我们才能更快恢复、更好地帮助其他人。

3、思维策略

·把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果疫情失控怎么办？”换成“我担心疫情有失控的可能性。”

· 质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前出现疫情时，有过失控吗？值得一提的是，疫情期间的每日资讯中，正面信息多于负面，我们需要根据事实，判定自己的担忧是否合理。

· 用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，并且在能力范围内合理应对。

我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？

通过这些自问自答的方式，让我们的想法更灵活、更实际，缓解情绪，更好地应对压力。

4、行动策略

行动上，找回原来的生活节奏。制定像原先生活节奏的计划，并去执行它们，以获得稳定感和掌控感。此外，我们还可以尝试进行身体劳动和其他具体工作，来缓解自己的焦虑，如室内运动、做家务等。

记录下某个时间段的作息安排，或制定相关的计划，这些计划可以是你平时会做的，能让你感到愉悦的事。比如做室内运动、看书、看电影、玩 游戏 等。每天给自己规划2-3件容易完成的事即可。

设置提醒，并试着完成它们。当然，如果你无法完美地执行自己所有的计划，也没关系。因为我们的目

压力在哪？

是经济方面？是身体方面？还是仅仅闷在家里所致？

如果是经济方面的，就静下心来想一想疫情过后该做什么买卖，现在就可以做好计划，打电话联系客户，一旦疫情解除，马上开始做。现在不是你一人无事可做，所有人都闷在家里。

如果是身体方面，注意吃好睡好锻炼好，有好的心态才能有好的身体，这点不用说，谁都懂。

如果仅仅因为闷在家里，想一想那些冲在一线的医生和护士，他们可是冒着生命危险的，他们有说不去的选择么？

在家都闷半个月了，焦虑，谁都有，但是可以看看书，做做自己喜欢的手工，和老友电话聊天，为家人做一顿丰盛的晚餐……全身心投入地去干一件事情，就可以忘记压力与焦虑。

压力就是动力，祝你好运！

压力和焦虑无非来自两个方面，

一个方面是来自自身外界，另一个方面是来自于心里，

来自外界，无非是来自于生活和工作，其实不用给自己太大的压力，等疫情过去以后，我们可以努力的工作，为自己的生活不留遗憾而努力，尽自己最大的努力拼搏到无能为力，努力到感动自己，相信自己一定会好的，一切都会过去的

来自心里可能你对自己的生活没有那么自信，感觉生活非常的困难，焦虑和无助，其实也不用给自己那么大的心理压力，每个人都有自己的困难的时候，感到焦虑或者困难无助的时候，可以看一会儿自己想看的电视，玩一会儿自己想玩的 游戏 ，看一本自己很久以来都想看的书，通过分散自己的注意力缓解自己的焦虑，

每个人来到这个世界上都不容易，我们已经比很多很多人已经好很多了，努力感受生活当中的点滴美好，每个人的每一天都是美好的，都是值得怀念的，

面对疫情，如果感到压力和焦虑怎么办？

这几年， 社会 发展快，生活节奏快，无论是哪个年龄段，哪个行业的人都感到压力大，是不是出现莫名的焦虑。突如其来的疫情，让很多人焦虑加重，甚至出现一些症状，睡眠问题等。

现实的问题是存在的，躲也躲不过，要积极面对，但要了解相关知识，知道病毒的特点，传播方式，应对方式，积极做好防护，如果按照钟南山、李兰娟等专家说的去做，防护基本不会问题。如果万一被感染，要及时就医，隔离，现在很多人都治愈出院了，说明并不是不治之症。

现在要做的是防护，以后长远要做的是 健康 的生活方式，提升免疫力，免疫力好抗各种疾病的能力就强。

病毒的防控靠医学方法与 社会 治理，但城在封，群体活动在禁止，信息不透明且延迟……我们的心弦也在不停地被重重敲击。那么我们又该如何防控我们心理上的“疫情”呢？

我们在压力中会发生哪些变化？

疫情持续存在的压力会让我们在情绪、生理、思维和行为上都出现变化，而这些变化通常是“应激”的表现。应激（Stress）指的是当一个生命体所面对的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的应对能力时，所产生的一种应对这个事件的反应模式。

因为本次疫情持续的时间较长，且仍在发展，所以人们通常会处在一种慢性的应激状态。应激状态通常被分为警觉反应期、抵抗期和衰竭期。当我们处在前面两个阶段时，尽管持续时间比较长，但整体而言我们会发生的变化都在正常和可控的范围内。 下面是人们在此次疫情中在应激的前两个阶段时会有的变化：

1

情绪反应

不同的人，随着自己处境的不同（如离疫区的远近、身边是否有人感染、自己是否感染等），会出现不同的情绪反应。我们的情绪可能会比以往波动性更大、程度更深、持续时间更久、种类更加复杂。

◆焦虑与恐惧：疫情开始后的数据表明，我们中有 50% 以上的人会因为病毒在传播性和致死性上的未知而感到焦虑和恐惧，会总担心肺炎会降临到自己或他人身上，不知道疫情什么时候是个头，甚至对自己能做的感到不知所措和不确定，令自己难以放松。

◆怀疑、疑病：疫情开始后的数据表明，有 20% 左右的人会担心自己已经被感染新型肺炎了。我们会因为病毒和疫情带来的不确定性对自己或他人的卫生情况和身体 健康 情况有着更多的怀疑，甚至会在去医院就诊时怀疑各种检查结果和医生。

◆愤怒：我们还会因为原先生活 / 工作 / 社交节奏和计划被打乱、本来便宜的生活用品价格大幅上涨、信息的不确定性，和患者逃离等不稳定因素，感到烦躁、怄火、愤怒。

◆悲伤、抑郁：疫情开始后的数据表明，有超过 10% 的人会出现抑郁情绪。随着疫情的不断严重和持续，我们可能会对未来感到绝望，对父母不采取防护措施而感到委屈、伤心，仿佛自己无论如何也无济于事

◆愧疚：虽然许多人离疫区较远，自己也未患病，但有可能因为来自疫区的新闻，以及身边亲友 健康 状况的波动而感到愧疚不安，觉得自己做得还不够多、不够好，甚至会认为患病的应该是自己，而不是别人……

◆易波动：在疫情压力和其他压力与事件中，我们的情绪会变得更为波动，变得更容易受到惊吓或恐慌。

◆精疲力竭、麻木：当我们长期处于压力中，而自己的应对或他人对自己帮助无法缓解自己的困难时，我们的生理资源或心理资源会被很快耗光，而让我们缺乏继续应对的能力，继而对压力感到麻木。

◆“英勇无比”：很多人会在病毒和疫情前变得情绪高涨，觉得自己无所不能、无懈可击。但我们对疫情严重性的否认和对自己的自恋并不能帮助我们抵抗病毒、变得更 健康 。

2

生理反应

压力不仅仅会给我们带来心理上的困扰，它们同样会影响我们的生理情况。疫情开始后的数据表明，有超过 20% 的人因为疫情带来的压力而出现了生理上的反应。

◆腹痛、腹泻：腹痛、腹泻会是我们在面对巨大压力时经常会出现的生理反应。回忆一下我们在重大考试、面试之前的表现，是不是也有相似的经历？

◆无明确原因的身体疼痛：我们的肚子、头部、肩颈腰背等肌肉处，会因为压力和情绪的影响出现无明确原因（如没有外伤、没有生理疾病）的疼痛。

◆胸闷、多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐等身体变化：巨大的压力会影响我们的神经系统和内分泌系统，进而让我们体验到这些变化。

◆食欲变化：在巨大的压力和情绪下，我们的食欲会降低或升高。如果这种饮食的变化未影响到身体 健康 ，则无需惊慌。

3

思维反应

压力对我们心理的影响还体现在了我们的思维过程和思维内容上。

◆思维内容变化：我们会因为怀疑，对自己或他人的各种变化变得更加敏锐，也可能出现往坏处解读各种信息、夸大严重后果和低估自己应对能力的倾向。比如可能我们咳嗽两下就立刻怀疑自己得肺炎了。

◆记忆力下降：我们对压力和情绪的应对会不停占据我们的大脑资源，让我们分心，所以我们的记忆力会变得不如以往好，会出现爱忘事的情况。“我要干嘛来着”可能是我们在这几天经常说的话。

◆注意力难以集中：因为上述相同的原因，我们也会变得难以集中注意力去做以往能够轻易做到的事。

◆犹豫不决：压力、情绪和大量的信息会消耗我们的能量，可能让我们在“要不要开空调”这些小事上难以做出决定。

◆难以交谈想法：由于压力给我们带来的影响，我们在动用大脑能量进行回忆、决策和组织语言上的功能都受到了影响。可能我们心里特明白一件事，但是此时把它说出来却前言不搭后语。

4

行为反应

在压力中，随着我们情绪、生理和思维的改变，我们的行为也会发生改变。我们可能会变得比以往更安静，难以像以往一样做事。我们也可能变得更好动，停不下来。

◆回避行为：我们会因为我们对病毒和疫情的担心和恐惧不再去一些我们平时可能会去的地方，比如医院、超市、菜市场等。适当且必要的回避行为是能够保障我们的安全的。

◆强迫行为：由于压力，我们会变得怀疑，并想要更多的确定性，所以我们可能因此出现一些强迫行为，比如频繁、持续地洗手，不断喷洒酒精消毒、不停地检查口罩的佩戴、不停刷手机以获取最新信息等。

◆睡眠变化：我们的睡眠会随着我们的心理变化而减少或增多，比如我们会花更多的时间入睡，睡得很浅，半夜经常醒来，做噩梦，或在第二天过早地醒来。

◆借助物质：我们为了应对压力，可能会比以往更加频繁地吸烟、饮酒，或使用精神类处方药，甚至是毒品，来帮自己缓解或回避痛苦的感受。

◆人际变化：由于心理变化，我们可能会在与人交往中（无论是面对面时还是在网上）变得更加易怒，发生冲突，或更加疏离，只想要一个人呆着，拒绝他人的帮助或无法帮助他人。

我们如何缓解这些变化给我们带来的困扰？

1

接纳改变

疫情的持续存在会令我们处在“应激”的状态里，而上述的改变都是我们应激的表现。我们在疫情中会发生这些变化，都是正常的，这是我们的身体在为压力做准备，以帮助我们更好应对压力的表现，而不是意味着我们是脆弱的、有错的。

2

更好地与情绪共处

接纳改变的一个重要方面就是接纳我们自己的情绪变化。在疫情的压力下，我们会出现与以往不用的情绪变化是难免的，也是正常的。

3

思维策略

我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。

4

行动策略

行动上，我们可以尝试在目前的混乱中，找回原来的生活节奏，制定像原先生活节奏的计划，并去执行它们，以获得稳定感和掌控感。此外，我们还可以尝试进行身体劳动和其他具体工作，来缓解自己的焦虑，如室内运动、做家务等。

心里防疫总结

面对

我们会在这次疫情中出现上述的各种变化是正常的表现，是一种当我们在面对压力时调动全身能量应对这些压力的表现，并且会随着压力的缓解而缓解，或随着自己对压力情况的逐渐适应而缓解。如果你认为你的变化都还在自己的承受范围内，能够通过自己的方式让自己感觉更好，同时不会伤害自己或他人，也不会做出违法犯罪的行为，那么也就无需对自己的变化过度地担心或害怕。

这次突然爆发的疫情不得不将我们隔离在了自己的家中或没能及时离开的工作场所中，使我们无法再像以前一样行动。在这些地方，许多人会因为信息的轰炸而不得不远离电视和手机，这将我们的视线从丰富而复杂的世界一下子收回到了四面墙内，收回到了自己身上。渐渐地，我们会开始感到烦躁，感到空虚，甚至感到愤怒，仿佛一切都被强行变了，由不得自己一分一毫。

是啊，这是一个我们很久都没再体验过的状态，一个自己与自己相处的状态。在以前，我们无论是在生活中、学习中还是工作中，似乎总是在疾驰，总是在飞奔，双脚离开了地面。而现在，突然间，疫情和假期相撞，我们不得不落回到地面上，落在了自己面前——我们已经有多久，没有好好和自己相处了？或许，大家可以趁这样一个“机会”，和自己呆一会儿，看看自己一直想看却没看的书，写写自己一直想写却没写的信，做做以前一直想做的，但没机会做的事，就停留在现在，去寻找下自己的意义，去寻找下生活的意义。或许，我们在此时此刻所思所想所感受，会和我们在飞奔时不同……

面对疫情，感到压力和焦虑。在这关键时刻，时间段，我和大家一样的心情。面对突如其来的疫情，听从当地政府安排，做好自己和家庭负责任态度。待在家里，不外处活动，常常带口罩。不跟外人接触。勤洗手措施等等。相信在举国上下都在抗击疫情，做出应该做的事，会战胜疫情这个堡垒之夜。坦诚相待，不能产生压力和焦虑情绪，会造成不必要的麻烦。

疫情期间如何调整焦虑 在疫情期间调整焦虑的方法

1、增加对自身状态的理解度，现在很多的反应是对突发事件的正常反应，要认识到每个人在经历重大负性时间后都会出现一些焦虑，担心等负性情绪，这些都是正常反应，接纳并允许自己有这些情绪，并适度宣泄情绪。

2、保持稳定状态，维持日常生活和稳定的心理状态有助于减轻压力，比如稳定的居所，定时吃饭，按时休息，稳定的心理状态可以通过一些稳定化技术实现，比如深呼吸放松，音乐放松，冥想等训练。

3、采纳积极的应对措施，根据国际心理援助准则，采取积极地应对方式，包括规律的生活，采取良好的社会支持，与信任的人如家人、朋友沟通，做一些自己感兴趣或者能有愉悦感的事情。