开心果的健康益处如此之好,简直是太值得了

另外开心果的营养成分会让你立刻打开一把。

开心果的健康益处如此之好,简直是太值得了

下次你想吃松脆的零食时,可以考虑吃开心果。它们带有令人愉悦的泥土味、奶油味和甜味,让它们吃起来超级满足。但除了令人垂涎的味道和质地之外,开心果还富含营养。好奇的?未来了解为什么开心果是您可以吃得最健康的坚果。

什么是开心果?

开心果与腰果和芒果有关,开心果是开心果树的种子,这种植物原产于西亚,会长出长圆形果实。当果实成熟时,它会呈现微红色并裂开,露出坚硬的米色(不可食用)外壳,其中包含一个绿色椭圆形内核或种子——这就是你吃的部分。不过,从植物学上讲,开心果粒并不是真正的坚果。它们实际上是种子。(真正的坚果是没有被一层肉质水果包围的坚硬干燥的豆荚。想想:橡子或栗子。)不过,开心果拥有许多与其他坚果相同的好处和用途,就像你一样很快就会看到下文。

开心果营养

没有别的说法:开心果是营养巨星。它们富含抗疾病的抗氧化化合物,以及蛋白质、纤维、矿物质和维生素,如叶酸、维生素B6和维生素E。一般来说,坚果和种子也富含不饱和脂肪酸——开心果也不例外。具体来说它们富含对心脏有益的单不饱和脂肪(即omega-6和omega-9脂肪)。

当谈到开心果的营养时,重要的是要注意种子被认为是完整蛋白质的来源。这意味着,它们含有您需要的所有氨基酸。氨基酸是蛋白质的组成部分(NCBI)。你的身体可以制造你身体所需的大部分氨基酸,除了九种;这些被称为“必需氨基酸”,因为您需要通过食物获取它们。大多数完整的蛋白质(同样包含所有九种必需氨基酸)都是以动物为基础的,例如鸡蛋和鸡肉,但一些植物(见:开心果)也属于这一类。这意味着松脆的绿色食物可以显着增加您的蛋白质摄入量,如果您想补充更多植物性蛋白质,这是理想的选择。

这是1/4杯(1盎司或28克)生开心果的营养成分:

  • 159卡路里
  • 8克碳水化合物
  • 6克蛋白质
  • 13克脂肪
  • 3克纤维
  • 2克糖

开心果的健康益处

含有抗氧化剂

想要增加抗氧化剂的摄入量吗?开心果是抗氧化化合物的主要来源,例如B-胡萝卜素(使橙色和黄色产生颜色的相同物质)、叶黄素和生育酚, 它们还含有叶绿素,一种使开心果(和一般植物)呈绿色的抗氧化化合物。这就是为什么重要:抗氧化剂,例如开心果中的抗氧化剂,可以减少炎症和氧化应激,这可能是慢性疾病(例如2型糖尿病和癌症)背后的潜在机制。因此通过吃大量富含抗氧化剂的食物,如开心果您可以帮助降低患慢性病的风险,同时支持您的整体健康。

促进健康消化

开心果很可能是你肠道的新朋友。首先种子含有可溶性和不溶性纤维。可溶性纤维在与肠道中的H2O接触时会形成凝胶,从而使粪便变硬,进而可以减少腹泻,另一方面不溶性纤维会使大便变大,可能会阻止便秘。种子还含有益生元纤维,它们是“不可消化的碳水化合物,可作为[你的]肠道中有益细菌的食物,”。这可以提高胃肠道中好菌与坏菌的比例,最终阻止生态失调(肠道失衡),这通常会导致炎症性肠病等消化问题。

虽然开心果的这种健康益处肯定是一种好处,但请记住吃开心果后您可能会出现胃肠道不适(想想:腹泻和胃痉挛)。. 那是因为它们含有果聚糖,这是“不能被你的肠道消化的糖(而是依靠肠道细菌来消化,让你更加胀气和臃肿)”。

支持心脏健康

如前所述开心果提供健康的单不饱和脂肪酸,对心脏有益因为它们可以帮助降低LDL胆固醇。“高低密度脂蛋白胆固醇会增加患心脏病和中风的风险,但吃高单不饱和脂肪的饮食可以降低你的风险。” 开心果还含有钾,这是一种“对维持健康的血压水平很重要”的矿物质。这也有助于避免心脏问题,因为高血压是心脏病的主要危险因素。

促进饱腹感

如果您的任务是避免饥饿,请在您的轮换中添加开心果。“开心果是一种非常令人满意的食物,因为它们的脂肪含量很高,”。基本上脂肪会减慢食物的消化速度,从而使您更长时间地保持饱腹感。开心果中的蛋白质和纤维也有帮助。“蛋白质可以 减少ghrelin,这种激素会告诉你你饿了,”。“同时纤维会在胃中产生体积,这有助于促进饱腹感。”,开心果的这些饱腹感可以帮助你保持饱腹感和精力充沛,让你在忙碌的日子里更容易专注于你必须做的其他事情。

开心果的潜在风险

“没有已知的与开心果的药物相互作用,”。不过如果您是种子新手,请记住一些事项。开心果含有果聚糖,这是一种碳水化合物,也存在于小麦、洋葱和大蒜等食物中。所以你可能想跳过果聚糖不耐受的绿色食物。

如果您有树坚果过敏史或对芒果过敏(同样,芒果与开心果属于同一个家族),您也应该谨慎对待开心果。尽管开心果(如芒果)在技术上是种子,但与坚果密切相关。食物过敏的迹象包括吞咽困难、嘴巴发痒、胃痉挛和恶心——所有这些都应该打电话给你的医生。您还可以联系过敏症专科医生,以更好地了解您在吃开心果之前可能有哪些过敏症(如果有的话)。

如何购买和使用开心果

鉴于开心果令人印象深刻的健康益处,它们似乎在每家商店都有存货也就不足为奇了。在市场上,您可以找到带壳或不带壳的(后者纯粹是为了方便)以及生的、烤的、盐渍的和不加盐的。

“开心果天然含有最少的钠,而咸开心果每份可含有约130毫克钠[约1盎司1/4杯约28g],”。从长远来看,建议的钠摄入量是每天少于2,300毫克。因此,如果您正在关注盐的摄入量,请考虑选择不加盐的品种。

或者您可以在家中烘烤和调味开心果。这不仅可以让您控制盐和其他添加成分,而且这样做也很有趣。更何况种子中的抗氧化剂即使在烘烤后仍然存在。意思是,烹饪不会破坏开心果的抗病功效。只需将带壳的生开心果与您最喜欢的调味料(如辣椒粉、迷迭香或肉桂)一起搅拌,然后将它们均匀地铺在烤盘上,单层将它们放入烤箱375°F约10分钟或“直到它们变成浅棕色并散发出淡淡的坚果味”。如果您的烤箱倾向于不均匀地烹饪食物,您可以将烤盘旋转到一半。让您自制的烤开心果在食用前冷却,然后将剩菜存放在密封容器中约一周。

与其他种子和坚果类似,开心果也经常被加工成不同的形式并作为油、牛奶或黄油出售。根据它们的加工方式,开心果产品的营养成分可能会有所不同。例如,开心果油通常是通过烘烤和压制开心果以释放油而制成的,而开心果奶往往是开心果和水混合,然后过滤掉果肉的结果。在这两种情况下,你所剩下的纤维都比你在整个种子中发现的要少得多。因此,如果您想获得开心果的健康益处,请考虑食用实际成分。(相关:燕麦奶与杏仁奶的全包指南)

开心果食谱

就风味而言,“开心果味道温和,余味略带甜味,”。所以,如果你想知道,“开心果有什么用?” 答案很简单:随便。“它们是一种用途非常广泛的坚果,可以与许多菜肴搭配得很好,无论是甜味还是咸味都一样,”费勒补充道。未来,如何用开心果烹饪和烘烤以开始在家使用开心果种子:

作为浇头。切碎的开心果,就像其他坚果一样,可以很好地作为浇头。用它们来装饰任何可以增加口感或风味的食物,例如汤、燕麦片、酸奶或鹰嘴豆泥。

在烘焙食品中。把开心果加到香蕉面包或巧克力曲奇饼里,犒劳一下自己,享用开心果甜点。大约1/3杯切碎的开心果对大多数击球手都很有效,尽管你总是可以在上面添加更多。

作为地壳。对于令人垂涎欲滴的一餐,请尝试在碎开心果中涂上您最喜欢的蛋白质。在食品加工机中或用手将它们切碎,制成面包屑的坚果替代品。

在沙拉中。用一把开心果让你的下一份沙拉更加特别。坚果会增加风味、质地和蛋白质。

在香蒜酱。从阿杰曼那里得到一个小费,在你的下一批自制香蒜酱中使用开心果。只需用切碎的开心果代替松子,你就会得到一种完全独特(美味)的酱汁。

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